Bewegung ist das wirksamste Mittel, das wir kennen, um den Blutdruck auf natürliche Weise zu senken. Studien zeigen: 30 Minuten moderate Bewegung am Tag senken den oberen Wert um 5 bis 8 Punkte — das ist so viel wie ein mildes Medikament. Aber welche Übungen sind am besten? Wie oft, wie lange, wie intensiv? Dieser Ratgeber gibt Ihnen einen konkreten Plan.
01 Gehen: die beste Übung überhaupt
🚶
Zügiges Gehen
Die einfachste und wirksamste Übung für den Blutdruck. Kein
Spezialwissen nötig, keine Ausrüstung, überall machbar. Tempo:
so schnell, dass Sie leicht ins Schwitzen kommen, aber noch
sprechen können. Jeden Tag, bei jedem Wetter.
So geht'sBequeme Schuhe anziehen. Raus gehen. 15 Minuten
in eine Richtung, 15 Minuten zurück. Fertig. Wenn Sie in Wien
sind: Donaukanal, Prater oder Türkenschanzpark. In Graz:
Murauen. In Salzburg: Kapuzinerberg.
Schwierigkeit
🚴
Radfahren
Besonders gelenkschonend — ideal für Menschen mit Knieproblemen
oder Übergewicht. Das Körpergewicht ruht auf dem Sattel, die
Gelenke werden entlastet, aber Herz und Kreislauf arbeiten. In
Österreich haben viele Städte mittlerweile ein gutes
Radwegenetz.
AlltagstippKurze Wege (unter 5 km) mit dem Rad statt dem
Auto erledigen. So integrieren Sie Bewegung in den Alltag, ohne
extra Zeit einplanen zu müssen.
Schwierigkeit
🏊
Schwimmen
Schwimmen trainiert den ganzen Körper ohne Belastung der
Gelenke. Der Wasserdruck unterstützt die Durchblutung
zusätzlich. Besonders effektiv: Brustschwimmen oder Kraulen in
ruhigem Tempo. Zwei bis drei Mal pro Woche reichen.
In ÖsterreichHallenbäder in jeder größeren Stadt. Im
Sommer: die vielen natürlichen Badeseen (Wörthersee, Attersee,
Alte Donau). Schwimmen in der Natur ist doppelt wirksam —
Bewegung plus Erholung.
Schwierigkeit
02 Kräftigung: Muskeln helfen dem Herzen
Kräftigungsübungen verbessern die Gefäßgesundheit, unterstützen den Stoffwechsel und helfen beim Gewichtsmanagement — alles Faktoren, die den Blutdruck positiv beeinflussen. Zwei Mal pro Woche, 15–20 Minuten reichen. Sie brauchen kein Fitnessstudio — Ihr Körpergewicht genügt.
🦵
Kniebeugen
Die wichtigste Kräftigungsübung für die untere Körperhälfte.
Stärkt Oberschenkel, Gesäß und Rumpf. Verbessert die
Durchblutung der großen Muskelgruppen, was das
Herz-Kreislauf-System entlastet.
AusführungFüße schulterbreit. Langsam in die Hocke gehen,
als würden Sie sich auf einen Stuhl setzen. Knie bleiben hinter
den Zehenspitzen. Langsam wieder hoch. 10 Wiederholungen, 3
Sätze, kurze Pause dazwischen.
Schwierigkeit
🧱
Unterarmstütz (Planke)
Stärkt die gesamte Rumpfmuskulatur — also den „Kern" des
Körpers, der alles andere stabilisiert. Eine starke Körpermitte
verbessert die Haltung, schützt den Rücken und unterstützt eine
gesunde Atmung.
AusführungAuf die Unterarme und Zehenspitzen stützen.
Körper bildet eine gerade Linie von Kopf bis Ferse. Bauch
anspannen, gleichmäßig atmen. 20–30 Sekunden halten, 3 Mal,
kurze Pause dazwischen.
Schwierigkeit
🤸
Wandliegestütze
Liegestütze gegen die Wand — eine sanftere Alternative zu
normalen Liegestützen. Trainiert Brust, Schultern und Arme, ohne
die Handgelenke zu überlasten. Ideal für Einsteiger und
Menschen, die noch keine vollen Liegestütze schaffen.
AusführungHände an die Wand, etwas breiter als
schulterbreit. Füße etwa einen Schritt von der Wand entfernt.
Arme beugen, bis die Nase fast die Wand berührt. Zurückdrücken.
10 Mal, 3 Sätze.
Schwierigkeit
03 Dehnung & Ruhe: entspannt die Gefäße
🧘
Sanftes Dehnen am Morgen
Dehnen verbessert die Durchblutung, lockert verspannte Muskeln
und senkt den Stresspegel — alles Faktoren, die dem Blutdruck
zugutekommen. Am besten gleich nach dem Aufstehen, bevor der Tag
beginnt.
MorgenroutineNacken langsam kreisen (30 Sek.) → Arme über
Kopf strecken (30 Sek.) → Oberkörper zur Seite neigen (je 30
Sek.) → Vorbeuge im Stehen (30 Sek.) → Hüftkreise (30 Sek.) →
Wadenstretch (je 30 Sek.). Alles langsam, ohne Ruckeln, mit
ruhiger Atmung.
Schwierigkeit
🫁
Atemübung 4-2-6
Die Atemtechnik mit dem stärksten Nachweis für Blutdrucksenkung.
Der längere Ausatem beruhigt das Nervensystem und entspannt die
Blutgefäße. Wirkt sofort — und mit regelmäßiger Praxis auch
langfristig.
AnleitungBequem hinsetzen oder hinlegen. 4 Sekunden durch
die Nase einatmen. 2 Sekunden Atem anhalten. 6 Sekunden langsam
durch den Mund ausatmen. 10 Mal wiederholen. Jeden Abend vor dem
Schlafengehen.
Schwierigkeit
04 Der Wochenplan
📅 Ihr Wochenplan auf einen Blick
Mo
Gehen
30 Min
Di
Kraft
15 Min
Mi
Gehen
30 Min
Do
Rad
30 Min
Fr
Kraft
15 Min
Sa
Gehen
45 Min
So
Ruhe
Dehnen
+ Jeden Abend: 5 Min. Atemübung 4-2-6 · + Jeden Morgen: 5 Min.
Dehnen
Sie müssen kein Sportler werden. Sie müssen nur aufhören, den ganzen Tag zu sitzen. 30 Minuten Gehen am Tag — das ist alles, was Ihr Herz von Ihnen verlangt.
— Mag. Andreas Gruber, Sportwissenschaftler, Wien
Zusammenfassung
Täglich: 30 Min. Gehen + 5 Min. Dehnen + 5 Min. Atemübung. 2× pro Woche: 15 Min. Kräftigung (Kniebeugen, Planke, Wandliegestütze). 2–3× pro Woche: Alternative wie Radfahren oder Schwimmen. Sonntag: Ruhetag mit leichtem Dehnen.
Täglich: 30 Min. Gehen + 5 Min. Dehnen + 5 Min. Atemübung. 2× pro Woche: 15 Min. Kräftigung (Kniebeugen, Planke, Wandliegestütze). 2–3× pro Woche: Alternative wie Radfahren oder Schwimmen. Sonntag: Ruhetag mit leichtem Dehnen.
Wichtiger Hinweis
Wenn Sie bereits Blutdruckprobleme haben, Medikamente einnehmen oder lange nicht sportlich laztrivo.eu waren, sprechen Sie bitte vor Beginn eines Trainingsprogramms mit Ihrem Arzt. Die Übungen hier sind für gesunde Erwachsene zur Vorbeugung gedacht.
Wenn Sie bereits Blutdruckprobleme haben, Medikamente einnehmen oder lange nicht sportlich laztrivo.eu waren, sprechen Sie bitte vor Beginn eines Trainingsprogramms mit Ihrem Arzt. Die Übungen hier sind für gesunde Erwachsene zur Vorbeugung gedacht.